Калькулятор
Калькулятор одноповторного максимуму
Ваш одноповторний максимум (1ПМ) — це найбільша вага, яку ви можете підняти на одне повторення. Введіть вагу та кількість повторень, яку ви виконали з нею, і цей калькулятор оцінить ваш 1ПМ за формулами Еплі та Бжицьки, а потім побудує відсоткову таблицю для програмування ваших навантажень.
Введіть важкий підхід — вагу та кількість повторень.
Одиниці
Результат
Приклад
Присідання 100 кг на 5 повторень: Еплі оцінює 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,5 кг, Бжицьки оцінює 100 × 36 / (37 − 5) = 112,5 кг — середній 1ПМ приблизно 114,5 кг. Тренування на 80% (≈91,5 кг) тоді ставить вас у надійний робочий діапазон на 5 повторень.
Часті запитання
- Наскільки точний калькулятор 1ПМ?
- Оцінки за підходом на 1–5 повторень зазвичай відрізняються від справжнього максимуму на кілька відсотків. Точність знижується зі зростанням кількості повторень, бо втома та ефективність повторень більше різняться між атлетами після ~10 повторень.
- Яку формулу використовувати — Еплі чи Бжицьки?
- Обидві добре відомі й близькі в діапазоні 1–10 повторень. Еплі зазвичай дає трохи вищу оцінку на великій кількості повторень, Бжицьки — трохи нижчу. Цей калькулятор показує обидві та середнє значення, щоб ви могли обрати розумне тренувальне число.
- Скільки повторень використати для найкращої оцінки?
- Використовуйте важкий підхід на 3–6 повторень. Він достатньо важкий, щоб бути показовим, але водночас достатньо далекий від справжнього одиночного повторення, щоб залишатися безпечним і повторюваним.