Калькулятор
Калькулятор RPE
RPE перетворює те, наскільки важким був підхід, на відсоток від вашого 1ПМ.Введіть повторення та RPE, який би ви дали підходу, і цей калькулятор поверне відповідний %1ПМ із таблиці RTS. Додайте вагу, яку ви використовували, щоб також оцінити свій 1ПМ.
Результат
Таблиця RPE → %1ПМ
Знайдіть свою кількість повторень ліворуч, пройдіть по рядку до RPE, яку ви дали б підходу, і клітинка покаже, який це відсоток від вашого 1ПМ.
| Повторення | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 97.8% | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% |
| 7 | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% |
| 8 | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% |
| 9 | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% | 66.7% | 65.3% |
| 10 | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% | 66.7% | 65.3% | 64.0% | 62.6% |
| 11 | 70.7% | 69.4% | 68.0% | 66.7% | 65.3% | 64.0% | 62.6% | 61.3% | 59.9% |
| 12 | 68.0% | 66.7% | 65.3% | 64.0% | 62.6% | 61.3% | 59.9% | 58.6% | 57.2% |
Це значення з таблиці Reactive Training Systems, яку популяризував Майк Тухшерер. Вони є середніми показниками по атлетах, а не законом: витривалість у повтореннях різниться залежно від атлета та вправи, тож сприймайте таблицю як стартове калібрування й коригуйте її за власними журналами.
Приклад
Підхід із 5 повторень на RPE 8 (два повторення залишилися в запасі) відповідає приблизно 81% від вашого 1ПМ. Якщо ці 5 повторень були 100 кг, ваш орієнтовний 1ПМ становить близько 123,5 кг.
Часті запитання
Що означає RPE у силовому тренуванні?
RPE — це рівень суб'єктивного зусилля (Rate of Perceived Exertion) за шкалою 1–10. У силових вправах він зазвичай означає запас повторень: підхід на RPE 8 залишає близько 2 повторень у запасі, RPE 9 — 1, а RPE 10 — це справжнє максимальне зусилля.
Як RPE переводиться у відсоток від 1ПМ?
Цей калькулятор використовує таблицю Reactive Training Systems (Tuchscherer), яка зіставляє кожну комбінацію повторень і RPE із середнім відсотком від 1ПМ, зафіксованим у різних атлетів.
RPE краще за відсотки для програмування?
Вони доповнюють одне одного. Відсотки об'єктивні, але не враховують щоденну готовність; RPE адаптується до того, як ви почуваєтеся того дня. Багато тренерів задають відсоток і дозволяють RPE точно налаштувати фактичне навантаження.